半马是多少公里(半马多少时间成绩合格)

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马拉松项目包括全程马拉松,总长42.195公里;半程马拉松,总长21.0975公里;四分马拉松,总长10.548公里;迷你马拉松,总长小于10公里。

这些马拉松项目

除了长度,还有什么不同呢?

今天,小编就拿最常见的半马与全马来给大家做个对比。半马的距离是21.0975公里,其实,这是个尴尬的距离,要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单。

半马是多少公里(半马多少时间成绩合格)-第1张图片

全马与半马生理上存在一些区别○

全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值(在有氧状态下的最大运动强度)的强度持续1小时以上奔跑,这就决定了它的供能特点类似,绝大部分是有氧代谢(90%以上),只有少部分的无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练作为基础。

半马是多少公里(半马多少时间成绩合格)-第2张图片

但全马的特点主要在于,30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点,很多跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应,俗称“撞墙”,训练基础越不扎实、比赛配速越快,反应越剧烈。

而半马对无氧要求更高(当然这是建立在坚实的有氧基础上的),如果一个人跑半马90%有氧、10%无氧,全马95%有氧、5%无氧,虽然都是有氧代谢为主,但半马中无氧代谢产生乳酸的量就是全马的两倍,这对耐乳酸能力和速度耐力就提出更高要求。

针对于半马与全马训练方式大有不同○

如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可。并且相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练。

通常半马的关门时间是在3小时左右,所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内,平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目,难度是众所周知的,它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划,每周跑3-5次,规律训练。每周保证一次LSD,至少一次速度练习,其他就轻松跑。

另外,得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量选择隔天进行,中间一天进行交叉训练,比如核心力量训练、抗阻训练等方式,避免造成跑步过劳损伤。

速度练习可以采取间歇跑、tempo(节奏)跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行,每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

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赛中体力与时间分配方式有所区别○

很多人反而会比较抗拒半程的比赛,因为相对来说速度会比全马快一些,会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来,一般过了30公里后,才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

全程马拉松的距离较长,一般情况下,前五公里可以划定为热身跑,而半马则只留给你约2-3公里的热身时间,之后马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态。

半马的5-15公里这个过程相对轻松,跑友只需要维持一个正常比赛配速,不要过度加速,避免体力消耗过大而让自己爆掉,此时要根据自己的身体状况,在心里把体能按预期分配好,知道用什么速度可以跑完余下距离。

常关注半马赛事的跑有可能知道,大部分的半马猝死选手都是倒在了终点线之前,这些选手大多是二三十岁,血气方刚的男性选手。这些选手都具有一个通病,在16公里后就开始加速冲刺。可能大家会觉得挺快,半程一下就结束了,但是在这最后的过程中,大家还是需要注意身体变化,安全第一,不要让以健康为目的的跑步变了味儿。

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